教えて!監督&先生!液体塩こうじを使った定番アスリートごはん

現場を率いる監督と食事面をサポートする管理栄養士が
おすすめする液体塩こうじメニューを紹介

「ステイホーム化」で約2人に1人(48.1%)が
新型コロナウィルス感染拡大以前と比べて「健康になった」と実感、
その「健康になった」と実感している方の
約6割(57.1%)がウォーキング、約2割(17.1%)がジョギングをし、
約8割以上(81.6%)が健康的な食生活を意識しています。
<出典:2020年9月2日 明治安田生命「健康」に関するアンケート調査より>

そこで、ウォーキング、ジョギングなどのスポーツに適した、
液体塩こうじを使用した「アスリートごはん」を紹介します。
レシピ監修は、駿河台大学駅伝部の徳本監督、
そして栄養面で駅伝部をサポートする妻の梨江さん。
液体塩こうじを積極的に取り入れている徳本夫妻に
スポーツをする方向けの効果的なメニューを教えてもらいました!
トレーニングについても簡単にご紹介します!

運動・スポーツについては、「密閉」「密集」「密接」を避けるなどの感染防止対策を遵守ください。
スポーツ庁「安全に運動・スポーツするポイントは?」

駿河台大学 駅伝部監督 徳本一善さん
箱根駅伝を目指している私たち駅伝チームにとって、ハードなトレーニングとそれに見合った栄養、十分な睡眠は非常に重要です!特にウェイトコントロールは重要で、適切なカロリーでより栄養価の高いものを摂取することがパフォーマンスアップの鍵!
そこで昔から日本人に馴染みある麹を使った料理がスポーツ選手を支える調味料では?と思い、液体塩こうじを食事に取り入れています!

駿河台大学 駅伝部監督

徳本一善さん

選手一人一人のパワーアップのために
日々トレーニングに向き合う駅伝部監督。
駿河台大学 駅伝部を詳しくみる
駿河台大学 駅伝部 管理栄養士 徳本梨江さん
私は日々ハードなトレーニングを頑張る選手たちを食事面でサポートしています!今回は、液体塩こうじを取り入れた食事メニューのなかからおすすめのレシピを紹介します。
みなさんに「栄養バランスの取れた食事の大切さ」や「食事の楽しさ」を伝えていきたいと思っています!
液体塩こうじのを使った料理はひと口目のおいしさだけでなく、「時間がたってもそのおいしさが続く」ことも最大の魅力のひとつです。
こまめなエネルギー補給のために選手は食事を持参することも多いので、時間がたってからも食べたい!と思わせてくれるのも嬉しいポイントですね。

駿河台大学 駅伝部 管理栄養士

徳本梨江さん

管理栄養士の知識と経験を活かし、
トレーニングで疲労した選手たちを食事で支えます。

1区

駅伝・マラソンランナー向けレシピ

ロングウォーキングでスタミナと持久力をつけよう!

彩り野菜の
塩こうじビビンバ

長距離選手にとって、貧血は大敵!牛肉には、ヘム鉄が含まれており、腱や靭帯を強くするビタミンCたっぷりの野菜と組み合わせれば吸収率もアップしますよ。
お野菜に液体塩こうじを使用することで、まろやかな塩味をつけることができ、そして、野菜の香りや甘みを感じることもできます。
また、お肉に漬け込むことで、非常にやわらかくなり食べやすくなるのがポイントです。

彩り野菜の塩こうじビビンバ

材料 – 2人分

牛薄切り肉…80g

液体塩こうじ…大さじ1

胚芽米…2膳分

温泉卵…2個

糸唐辛子…少量

【にんじん】
にんじん…150g
液体塩こうじ…大さじ1/2
すりごま…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
【ほうれん草】
ほうれん草…130g
液体塩こうじ…大さじ1
すりごま…大さじ1
ごま油…大さじ1/2
【もやし】
もやし…100g
液体塩こうじ…大さじ1/2
すりごま…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2

作り方

1
牛肉はポリ袋に入れ、液体塩こうじを加えて30分以上漬け込む。フライパンにサラダ油(分量外)をひいて中火で熱し、牛肉を炒める。
2
ナムルを作る。にんじんは皮をむいて千切りにする。熱湯でさっと茹で、水気を切ってボウルに入れ、Aを加えて和える。ほうれん草は茹でて2-3cm長さに切り、水気を切ってボウルに入れ、Bを加えて和える。もやしは茹でて水気を切り、ボウルに入れ、Cを加えて和える。
3
胚芽米を盛り付け、ナムル、牛肉をのせ、真ん中に温泉卵をトッピングする。糸唐辛子をのせる。
坂道ダッシュでたしかな身体を作ろう!

スポーツ米握り

おにぎりは、スポーツをするヒトにとって大きな味方。たんぱく質を組み合わせることが大切です。液体塩こうじをいれて、時間がたってもおいしいおにぎりで、パワーをつけよう!
液体塩こうじを、胚芽米と一緒に炊き込むことで、時間がたっても、もっちり&甘みのあるご飯を炊くことができます。
また、液体塩こうじに鮭を漬け込むと臭みも消えるため、鮭のうまみがしっかりと味わえます。最強おにぎりが簡単に作れます!

スポーツ米握り

材料 – 2人分

胚芽米…2合

液体塩こうじ…小さじ2

鮭…2切れ

液体塩こうじ…小さじ2

のり…4枚

作り方

1
胚芽米を洗って炊飯器に入れ、2合の目盛りまで水を加え、液体塩こうじ小さじ2を入れて炊飯する。
2
鮭に液体塩こうじ小さじ2をまぶして30分以上漬け込む。フライパンに油(分量外)をひき、弱火でじっくり焼く。
3
鮭の骨を取り、ボウルに炊いた胚芽米と鮭を入れる。鮭の身をほぐすようにしゃもじで混ぜて、おにぎりにしてのりをまく。

2区

健康のためジョギングを取り入れている方向けレシピ

ロングジョッグで、走力アップを狙おう!

あとをひく、トマトのさっぱりサラダ

トレーニング後は、抗酸化作用のあるビタミンCを補給しましょう。ひんやり冷やしたトマトはぜひ生でいただくのがベストです!
液体塩こうじのおかげで玉ねぎの辛味もマイルドになり、なによりトマトのおいしさが引き立ちます。

あとをひく、トマトのさっぱりサラダ

材料 – 2人分

玉ねぎ…1/4個

大葉…10枚

トマト(中)…2個

液体塩こうじ…大さじ3

作り方

1
玉ねぎ、大葉は細かいみじん切りにしてボウルに入れ、液体塩こうじを入れてドレッシングは完成。
2
トマトは沸いた湯にさっとくぐらせ、冷水に漬けて湯むきをする。
3
トマトにドレッシングをかける。
ウエイトコントロールを心がけよう!

さつまいもの
塩こうじ煮

食物繊維豊富なさつまいもを煮てから冷ますことで、レジスタントスターチの生成ができます。液体塩こうじを使うことでの「うまみ」とさつまいもの甘さがクセになりますよ!
今回の6品の中で最も時間がたってもおいしさが変わらないと一番強く感じました。液体塩こうじ入れ煮ることで、さつまいもの味をしっかりと感じることができます。
でんぷん質のものは時間が立つことで甘みが増しますので、お子さんにもおすすめです。

さつまいもの塩こうじ煮

材料 – 2人分

さつまいも…1本(200g)

レーズン…大さじ1

液体塩こうじ…大さじ1

砂糖…大さじ1

水…1カップ(200ml)

作り方

1
さつまいもは1cm幅の輪切りにして、水にさらす。
2
液体塩こうじ、水、砂糖を鍋に入れ、水気をきったさつまいもを弱火でコトコト煮る。
3
さつまいもに火が通ったら、火を止め冷ます。レーズンを入れる。

3区

アスリートごはんトーク

監督として、管理栄養士として駿河台大駅伝部を夫婦でリードし、そして支える2人。
今回、お二人に食事とスポーツについてインタビューしてみました。

  • 一善さん

    一善さん

    選手たちと日々練習をしていく中で、「健康な身体」をつくるためには運動やトレーニングはもちろん大切だけれども、それ以上に「食事について考える」ことも同様に大切です。知ってもらえる機会があって嬉しいです。

  • 梨江さん

    梨江さん

    うん、その通りですね!ハードなトレーニングに日々取り組む選手たちを「食を通じてサポートする」のが私の大切な役目のひとつ。その様子を少しでも知ってもらえるのは幸せなことだと思います!

  • 一善さん

    一善さん

    栄養学に基づいた食事を実践することで、パフォーマンス向上にも繋がることもよくあります。だから、学生のうちから食事について学び、そのうえでトレーニングを頑張ることでより強い選手へ育っていくと考えています!

  • 梨江さん

    梨江さん

    メニューを考える上で使う食材や調味料にもこだわりたいから、私はたびたび液体塩こうじを取り入れていてたけれど、これからさらに取り入れてメニューのバリエーションを広げていけたらと思っています。液体塩こうじで漬け込んだお肉は加熱しても、とても柔らかくしっとり仕上がります。

  • 一善さん

    一善さん

    やっぱり、美味しさは大切ですよね。いつも選手たちの食事面のサポートをしてくれて感謝しています!駅伝の成績も好調で、箱根駅伝出場まであともう1歩。

  • 梨江さん

    梨江さん

    うん、チーム一丸となって頑張っていきましょう!

4区

ランナーに問わず、スポーツを楽しむ方向けレシピ

ジムでトレーニングした後におすすめ!

お野菜たっぷり
あんかけ豆腐

筋トレと有酸素運動の組み合わせをした後は、低脂肪高たんぱく質な豆製品をメインとしたおかずで決まりです。野菜もさっと煮ることで、食べ応えを出していますよ!
液体塩こうじを出汁にいれることで、うまみが広がり、お料理に奥ゆかさが増す気がします。また、うまみが生まれることで、食欲が増すのも液体塩こうじの魅力です。

お野菜たっぷりあんかけ豆腐

材料 – 2人分

あさり缶詰…20g

にんじん…1/2本 (40g)、エリンギ…2-3本(40g)、きぬさや…6個(40g)、玉ねぎ…30g

木綿豆腐…1丁

だし汁…200ml

しょうゆ…小さじ1

みりん…小さじ2

液体塩こうじ…小さじ2

片栗粉…小さじ1、水…少量

作り方

1
Aの野菜はすべて千切りにして、長さをそろえる。Bは混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作っておく。
2
鍋にだし汁、液体塩こうじ、水(分量)、しょうゆ、みりんを入れ、味をみてから、野菜とあさりを入れてさっと煮る。水溶き片栗粉をいれてとろみがついたら火を止める。
3
木綿豆腐は茹でて水気をきり、食べやすい大きさに切る。
4
豆腐を器に盛り付け、上から野菜あんをかける。
休日はみんなで運動!サンドウィッチを持って出かけよう!

ジューシー鶏ハム
サンドウィッチ

高たんぱく質な鶏むね肉を、液体塩こうじにつけるだけで、とってもジューシーに。クリームチーズとの相性も良く、たくさん作って仲間内でもっていくと喜ばれますよ!
液体塩こうじにつけることで、驚くほど柔らかくなり、ジューシーな鶏ハムが簡単に作れました。
時間がたっても鶏ハムの美味しさが変わらないのも魅力のひとつです。

ジューシー鶏ハムサンドウィッチ

材料 – 2人分

鶏むね肉…1枚(300g)

ベーグル(サンドイッチ用食パンでも可)…2個

液体塩こうじ…大さじ1

カットクリームチーズ…15g

トマト…2枚(スライス)

きゅうり…1/3本(スライス)

作り方

1
鶏むね肉に液体塩こうじを漬け込む。(30分以上)
2
鍋に鶏むね肉をいれてIHクッキングヒーターの保温機能75℃で90分加熱する。ガスコンロの場合は、直径20cmの鍋に水を8分目(約1500cc)入れ沸騰させ、鶏むね肉を入れ弱火で3分加熱、火からおろしフタをしたまま1時間置く。
3
②を薄くスライスしてパンにはさむ。お好みでトマトやきゅうり、クリームチーズをトッピングする。

5区

液体塩こうじとは

  • 液体塩こうじ
  • コクと旨みの発酵調味料

    液体塩こうじ

    「塩こうじ」は味付けとしても使えるとても便利な調味料です。
    液体にすることでさらに使いやすくなり、肉・魚に漬け込んで焼いたり、煮物や炒め物、スープなどに塩、醤油の代わりに味付けができます。
    さらにこうじの酵素が活発に働き、素材のうま味を引き出し、素材をやわらかく仕上げます。

    使い方のポイント

    素材10に対して塩こうじ1の割合でご使用ください。

    素材10に対して塩こうじ1の割合で
    ご使用ください。

    使用例:鶏肉150gの場合、塩こうじ大さじ1

    液体塩こうじブランドサイト

レシピ開発

レシピ開発 駿河台大学 駅伝部 監督 徳本一善さん/管理栄養士 徳本梨江さん

駿河台大学 駅伝部

監督 徳本一善さん

中学から陸上を本格的に始め、高校インターハイ1500mでは2位となる。法政大学入学後は、1500m、5000m、10000mで活躍し箱根駅伝に4年連続出場。大学陸上界を代表する選手としての実績を下に、卒業後は某食品会社の陸上部で日本選手権連覇。
2012年に駿河台大学陸上部監督に就任し、箱根駅伝出場を目指し、日々指導している。

管理栄養士 徳本梨江さん

管理栄養士、女子栄養大学生涯学習講師。
2015年から駿河台大学駅伝部のメンバーに加わり、栄養サポートに携わる。
「毎日のお食事が、いかに未来への投資になるか。
食品を選ぶチカラ、食事を食べるチカラ」を提唱し、土台となって、チームを食からサポートする。

駅伝部紹介

レシピ開発 駿河台大学 駅伝部 監督 徳本一善さん/管理栄養士 徳本梨江さん
駿河台大学 駅伝部

駿河台大学 駅伝部

2012年に徳本一善氏が駿河台大駅伝部の監督に就任。就任後、箱根駅伝初出場を目指し選手と共に本格的なトレーニングを開始。2014年に駿河台大駅伝部の選手が箱根駅伝関東学生連合に初選出され、それ以後5年間連続で関東学連選抜に選出され続けている。2019年度に箱根駅伝予選会で総合12位となり、箱根駅伝出場まで後1分58秒まで迫る。
ついに2020年、箱根駅伝初出場に向けてチーム一丸となっています。
※上記は本特設ページが公開された2020年3月時点での情報です。

駿河台大学  https://www.surugadai.ac.jp
駅伝部応援サイト  https://www.surugadai.ac.jp/sports/marathon/